Trening av beina har mye fruktbar innvirkning på kroppen din, hvorav den økte produksjonen av testosteron, et mannlig veksthormon som hjelper deg med å bli større og sterkere. Den viktigste grunnen til at du aldri bør, jeg gjentar, aldri overgå benbeinet ditt.
Leggen trening er som følger:
1] Squats [5 sett, 12/10/10/8/8 reps]:
Kongen av alle underkroppene, Squat er en sammensatt bevegelse som treffer flere muskler om gangen. Velg vektene i henhold til din styrke og fokus på å perfeksjonere bevegelsesområdet før du legger til flere vekter i baren. Gå sakte ned og bygg den eksentriske styrken for å maksimalt treffe quads.
Hvis du er nybegynner og 5 sett synes umulig, begynn med så mange du kan og sakte fremgang. Start om nødvendig med kroppsvektsklubber først og flytt deretter til vektede.
2] Konvensjonell Deadlift [5 sett, 12/10/10/8/8 reps]:
En annen sammensatt øvelse som brann opp den bakre kjeden og treffer de hamstringene, glutene og nedre rygg.
> Still kroppen din nær baren
> Grep den på skulderbredden
> Kjør fra dine hæler, kjør hoftene fremover og klemme glutene
> Gå ned igjen, kjør hoftene tilbake og senk stangen sakte
> Hold brystet fremover som hjelper deg med å holde en nøytral ryggrad
3] Bulgarsk Split Squat [4 sett, 10 representanter for hvert ben]:
Løft ett ben bak deg på en benk og legg den andre benen på forsiden. Du kan enten bruke en stolpe eller hovler og knebøy mens du setter maksimal spenning på arbeidsbenet og fortsett å bytte mellom sett med korte intervaller. Det er mer som en atletisk versjon av et knep.
4] Hyperextensions [4 sett, 5 tung / 5 kroppsvekt]:
Sett deg opp på en hyperextensjonsmaskin og plukk opp en vektstang som utfordrer deg til 5 reps, en gang ferdig, slipp vekten og gjør 5 kroppsvektige reps. Prøv å holde ryggraden i en nøytral posisjon og klem dine glutes mens du går opp. Treffer de glutes og hamstrings riktig.
5] Superset:
Leg Extensions [3 sett, 10 reps]: Hold ryggen nær benken og sakte ut dine ben mens du klemmer quads. Ikke vær tunge på dette, men sikte på en bedre sinn-muskelforbindelse.
Legkruller [3 sett, 10 reps]: Igjen en isolasjonsøvelse, så hold vekten lav og fokus på eksentrisk del av treningen. Dere får en 3 telle mens du senker baren, og du vil definitivt føle brenningen i hamstringene og glutenene .
6] Kalvløft:
3 sett x 10-12 reps TOES FORWARD
3 sett x 10-12 reps TOES OUT
3 sett x 10-12 reps TOES IN
Du kan gjøre disse på en smith-maskin eller gjøre det på en sittende kalvemaskin, avhengig av hva som er tilgjengelig for deg. Bare fokus på å slå kalvene fra alle retninger ved å bytte mellom tærens posisjon, bare strekke kalvene og ha full bøyning øverst. Du er velkommen til å starte med kroppsvekt og deretter sakte og jevnt legg til vekter.
