Mandag: Den internasjonale brysttreningsdagen,
Mens alle snakker om grubene på mandag, blir en treningsbuffer alltid pumpet opp for å trene den mest fremtredende muskelgruppen, ieChest. Det er mange øvelser du kan velge å torturere dine pecs, men du vil sikkert ikke kaste bort tid med å gjette arbeid og prøve dem alle.
Så vi gir deg her den perfekte treningen som består av de mest populære massebyggende tradisjonelle øvelsene for å hjelpe deg med å få det meislede brystet du ønsker.
Målet er å holde intensiteten høy og fokusere på å få maksimalt arbeid på kort tid, uten videre, la oss raskt gå deg gjennom brystet trening:
1] Barbell Bench Press
Starter med flatbenkpress med et bredere grep, den prøvde og testede muskelbyggeren og sterkt anbefalt av proffene. Dette vil slå brystet fra alle vinkler og aktivere maksimale fibre. Første settet er av 20 reps som vil være en aktiv oppvarming og hjelper deg å engasjere deg i muskelen. Legg litt vekt på det andre settet og slipp rep-serien til 15 og for det endelige settet slipper vi reps til 10 og laster opp baren til maks. Velg alltid vektene i henhold til styrkenivåene dine og sikte på progressiv overbelastning i det lange løp. Dette er trolig en av de beste bryst øvelsene.
2] Incline Dumbell Press
Fortsett, vi treffer de øvre brystfibrene med Incline Dumbell Press. I det første settet satser vi på 10-12 reps, så velg en vekt som gjør at du kan komme til tretthet innenfor det rep-området og for det andre settet holder vi den samme vekten, men vi går til feil, så teller ikke reps og Fortsett å presse til du ikke kan gjøre lenger og få blodet som strømmer i øvre del av brystet.
3] Flat Dumbell Fly
Deretter hopper vi videre til Flat Bench Dumbell Fly, hold vektene ganske lave siden målet med dette er å perfeksjonere bevegelsesmønsteret og isolere muskelen og ikke få styrke. Fokuser på å gå dypt og føle strekningen på bunnen av den og klemme hardt mens du bringer vektene opp for å engasjere musklene optimalt, hold det sakte og kontrollert. Det første settet vil være 10-12 reps, og på den andre skyver du bare til feil og bryter ned brystfibrene.
4] Bar Dips
Nå kommer vi inn i urolige farvann og ser ut til å treffe nedre brystet. Dette er skremmende da de fleste av oss kjemper for å gjøre dette, og vi velger å ikke presse oss selv på dette og lete etter de enklere alternativene, men husk at utfordringene i utfordringene hjelper deg til å vokse, ikke bare i gym, men også i livet. Så ikke løpe bort, i stedet sikte på å lære og bli bedre på det sakte og gradvis. Nøkkelen er å fokusere på bevegelsens lavere rekkevidde, gå med et bredt grep og prøv å dyppe så lavt som mulig, men gå opp halvveis og hold spenningen på nedre brystet. Fokuser på skjemaet og led framover for å sette nedre brystet på brann, på alle de tre settene rett og slett sikte på feil.
Hvis du sliter med å gjøre dette, tar du sikte på å få minst 1-2 reps i utgangspunktet og deretter sakte bygge opp eller bare starte med hellingstopp på en benk og få litt styrke i nedre brystet og deretter sakte fremgang til dips.
5] Push-ups
For siste utbrudd går vi på grunnskolen og kommer ned til jorden, ja det er oppstartstid, baby!
Bare kom deg ned og skru opp 100 reps, gjør det på en gang eller ta hvile i mellom settene, men du har lyst til, men fullfør 100-merket. Dette vil få blodet til å strømme og gi deg den ultimate pumpen og vil være den perfekte etterbehandleren for denne korte, men brutale treningen for å starte din uke.
* Tips for nybegynnere: Ikke gå bonkers på vekter bare fordi alle rundt deg løfter tungt. Hold vektene så lave som mulig og sikte på å perfeksjonere bevegelsene først og deretter fokusere på progressiv overbelastning i det lange løp som vil sikre at du ikke bare får styrke, men også forblir skadefri i det lange løp.