Sammensatte øvelser er de som treffer flere muskler og hjelper deg med å bygge litt seriøs styrke på kort tid. Men disse er vanskelige øvelser og krever tid for å perfeksjonere dem, derfor unngår de fleste av dem og velger enkle isolasjonsbevegelser. Men hvis du ønsker å få styrke og bygge alvorlig muskelmasse, bør disse være en del av treningsplanen din, spesielt hvis du er nybegynner. I dag vil vi gå deg gjennom de beste sammensatte øvelsene som du bør fokusere på å bygge en sterk og atletisk kroppsbygning.
1] Flat Bench Press
Hvordan gjøre det:
Ligg med ansiktet opp på en flat benk, med brystet ut, skuldrene nede og tilbake litt buet, stump på benken og føttene flatt på gulvet.
Hold baren ved hjelp av et overgrep, som skal være bredere enn skuldrene dine.
Ta baren ned til brystnivå mens du inhalerer
Skyv baren opp mens du exhaling og prøv å klemme brystmuskulaturen.
Fokus Muskler:
Pectoralis Major
Triceps Brachii
Pectoralis mindre
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Anterior Deltoid
2] squats
Hvordan gjøre det:
Sett opp stangen i knebøylen og legg den på fellerne dine.
Hold baren fast og se rett ut med hodet høyt.
Med den fullstendige belastningen på deg, gå tilbake og legg begge føttene i skulderbredden eller litt mer i henhold til din komfort.
Påbegynn farten ved å ta din rumpe bak og ned og fortsett til lårene er parallelle med bakken.
Skyv vekten opp og sikte på å holde ryggen i en nøytral eller buet stilling hele tiden.
Fokus Muskler:
quadriceps
hamstrings
Adduktoren
setemuskler
Erector Spinae
Rectus Abdominis
3] Deadlift
Hvordan gjøre det:
Sett opp stangen med vekter på gulvet, stå mot barbell med bena på skulderbredde, hold kjernen din kontrahert og tilbake litt buet.
Påbegynn farten ved å hengde hofter, bøy knærne til lårene er parallelle med bakken, og ta tak i baren ved hjelp av et overgrep, og grep under håndtaket.
Prøv å løfte baren ved å skyve føttene i gulvet og deretter trekke tilbake på øverste del av bevegelsen.
Sikt å presse glutene på slutten av bevegelsen.
Fokus Muskler:
quadriceps
hamstrings
Erector Spinae
setemuskler
trapezius
Rectus Abdominis
4] Militær Press
Hvordan gjøre det:
Sitt / stå med ryggen rett, hold vektstangen på frontdelene dine med et overgrep.
Skyv stangen oppover i styrt bevegelse.
Senk baren sakte ned, hviler igjen på skuldrene.
Fokus Muskler:
Anterior Deltoid
trapezius
Medial Deltoid
Triceps Brachii
supraspinatus
Upper Pectorals
Serratus Anterior
5] Bent Over Row
Hvordan gjøre det:
Stå med en buet rygg, beina litt bøyd og hold baren ved hjelp av et overgrep som kan være bredere enn skulderbredde fra hverandre
Trekk baren opp til øvre abs eller lavere pecs, prøv å trekke med albuene for å virkelig slå lats.
Sakte få stangen ned og gjenta bevegelsen uten å miste skjemaet.
Fokus Muskler:
Latissimus Dorsi
Teres Major
rhomboids
trapezius
Brachioradialis
Posterior Deltoid
Overarmsmuskel
Rectus Abdominis
brachialis
Erector Spinae
6] Oppreist rad
Hvordan gjøre det:
Stå med bena på skulderbredde, ta tak i baren ved hjelp av et overgrep.
Trekk baren opp til skuldernivå ved å heve albuene så høyt som mulig, muligens opp til haken din.
Senk baren sakte sakte, for å engasjere musklene effektivt.
Fokus Muskler:
trapezius
Overarmsmuskel
Levator Scapula
brachialis
deltoids
Erector Spinae
setemuskler
Rectus Abdominis
7] Dips
Hvordan gjøre det:
Heng fra parallelle barer med armene dine helt forlenget, hold brystet og skuldrene bak og ned for å unngå skade.
Bøy albuene og senk deg selv til brystet ditt er opp til barenivået.
Trekk ut albuene, og pust ut.
Fokus Muskler:
Pectoralis Major
brachialis
anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Anterior Deltoid
8] Pull-ups
Hvordan gjøre det:
Heng deg fra en stolpe med et overgrep som er litt bredere enn skulderbredden.
Prøv å trekke brystet opp til det berører stangen, mens du klemmer latsene dine
Senk deg sakte for å øke tiden under spenning på målmusklene.
Fokus Muskler:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
trapezius
Teres Major
brachialis
Overarmsmuskel
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Uten et solid fundament kan du ikke forvente å bygge noe sterk, på samme måte som å bygge en sterk kroppsbygning, må du forberede deg på å utføre øvelsene med tilstrekkelig styrke. Sammensatte øvelser, hjelper deg med å bygge det fundamentet for at kroppen din skal vokse på isolasjonsøvelsene. Vi foreslår at du slipper dine isolasjonsøvelser for en stund og tar sikte på å perfeksjonere disse sammensatte øvelsene først og deretter ta full kraft på isolasjonsøktene dine for å oppnå gevinstene dine.