Kjempesett
Gjør hver øvelse i hver trening fortløpende, den eneste resten er tiden det tar å gå til neste øvelse. Når du fullfører den siste øvelsen, har du fullført ett gigantisk sett. Gjør 3-4 av disse gigantiske setene Åpner et nytt vindu. per trening.
Utvidet sett knebøy
Denne teknikken er en måte å utvide et typisk sett (dvs. fullføre flere repetisjoner) ved å gå fra den vanskeligste versjonen av en øvelse til en enklere versjon. Åpner for eksempel et nytt vindu. , foran knebøy er hardere enn knebøy på baksiden, på samme måte som nær holdning knebøy er vanskeligere enn bredbånd. Så en måte å utvide et sett med knebøy på er ved å starte med nær holdning foran knebøy, deretter flytte til brede holdning foran knebøy, deretter slå vekt og umiddelbart flytte til nær holdning knebøy og deretter avslutte med bred holdning bak knebøy - det er ett utvidet sett.
Dette gjør viktigheten lettere å løfte ved hver påfølgende posisjonsendring Åpner et nytt vindu. , slik at du kan fortsette å gjøre flere totale repetisjoner per sett. Ikke bare tillater dette å trene med mer intensitet Åpner et nytt vindu. , men endringen i kroppsposisjon Åpner et nytt vindu. øker antall muskelfibre som er målrettet i hver spesifikk muskelgruppe.
For å gjøre et utvidet sett med knebøy velger du først en vekt som normalt begrenser deg til 4-5 reps på nærbukta foran knebøy (selv om du ikke vil prøve mer enn 3-4 reps). For hver endring i treningsbevegelsen for det utvidede settet vil du prøve 3-4 reps. Ikke gjør mer enn fire reps på en øvelse, bortsett fra den endelige bevegelsen til det utvidede settet. Du kan jobbe til å feile Åpner et nytt vindu. på den siste øvelsen av alle utvidede settene. Siden du vil gjøre fire treningsendringer per utvidet sett på knebøyen, vil du oppsummere totalt cirka 12-16 reps. Så i hovedsak bruker du en vekt på hver enkelt knebøybevegelse som er best for styrkeøkning, men på slutten av det utvidede settet har de totale repsene som muskelgruppen har utført falt i det området som er best for muskelvekst og å få dratt. Hvil mellom utvidede sett Åpner et nytt vindu. i 3-4 minutter. Utfør mellom 3-4 sett for hvert utvidede sett.
Dette er en ekstremt avansert treningsteknikk fordi den innebærer tung vekt med veldig lite hvile.
5-10-20 Trening
5-10-20 Trening er en metode som får deg til å utføre tre sett per øvelse med spesifikke representanter utført Åpner et nytt vindu. på hvert sett. Det første settet er gjort for bare fem reps. Dette er et godt rep-område for å øke muskelstyrken. Det andre settet er gjort for 10 reps. Dette er det ideelle rep-området for å bygge muskelmasse. Det siste settet er gjort for 20 reps. Dette rep-området forbedrer muskelutholdenheten og kan bidra til å slippe kroppsfett.
Ved å kombinere alle disse rep-områdene får du et program som trener musklene i alle aspekter som er nødvendige for å få dem til å bli store, magre Åpner et nytt vindu. , og sterk.
Hastighetssett
Hastighetssett trening Åpner et nytt vindu. er et system der du endrer hastigheten på repsene i settet. Du vil gjøre 15 repetisjoner per sett. De fem første repsene gjøres i et veldig raskt og eksplosivt tempo (mindre enn 1 sekund). De neste fem reps (reps 6-10) er veldig sakte (5 sekunder på positive og 5 sekunder på negative). De fem siste repsene gjøres i normalt tempo (eller omtrent 1-2 sekunder på både det positive og det negative). På grunn av intensiteten Åpner et nytt vindu. av dette regimet, velger du en vekt som du normalt kan gjøre 20-25 reps med.
Ved å kombinere raske reps, åpner slow reps et nytt vindu. og normale reps i hvert sett, fordelene er tre ganger: du høster økninger i styrke og masse og reduserer kroppsfett.
De raske reps, som alle eksplosive trekk, bygger kraft Åpner et nytt vindu. , eller evnen til å generere styrke veldig raskt. Raske representanter verver også de vekstutsatte hurtig rykkefibrene. De langsomme repsene bygger styrke ved å holde musklene under spenning i en lengre periode. Jo lenger de har å støtte vekten, jo mer blir de skadet, og jo mer muskler vil de utvikle. Og å avslutte hvert sett med de normale repsene tjener til å øke muskelen utholdenhet. Fordi du holder på med 15 reps nonstop over en rekke sett, får du også litt av en kondisjonstrening og brenner kroppsfett.
21s
Dette er en avansert metode for trening Åpner et nytt vindu. som vil utfordre Åpner et nytt vindu. benmuskulaturen i tre forskjellige bevegelsesområder Åpner et nytt vindu. i et enkelt sett. Navnet kommer fra det totale antall reps per sett du utfører med denne treningsteknikken. I hvert sett gjør du totalt 21 reps, men som tre separate sett med syv reps. Du har kanskje brukt denne teknikken før på krøller.
Du gjør syv reps gjennom den første halvdelen av bevegelsesområdet, syv reps gjennom andre halvdel, deretter syv reps gjennom hele bevegelsesområdet. Ved å bruke benkrøllen som eksempel, begynner du med bena helt utvidet med anklene under ankelputene. Først krøller du vekten opp syv ganger bare til det punktet der benet ditt
